抗衰老最佳生活方式！做好這 3 件事，抗衰又延壽！

宿遷養老1

有沒有發現，生活中有的人幾年不見衰老很多，而有的人幾年不見卻還很年輕。為什么有的人衰老得快？其實導致身體加速衰老，很大一部分原因就是平時不健康的生活習慣。

: L- K9 A2 r/ U" n( o近日，蘭州大學的研究人員發現了 3 個最佳抗衰老生活方式，跟著做抗衰又延壽！

抗衰老最佳生活方式出爐！

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) ]) K6 _; M; r% e% O% p9 r一、試試抗炎飲食——5 類抗炎食物

7 e  S0 {1 E% y$ U2 l% E) G2 f1. 主食：多吃全谷物食物
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糙米、燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥、薏米等全谷物具有抗炎效應并有利于維持穩定血糖水平。
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2. 油脂：多選不飽和脂肪
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; n! {1 n2 B" @! s4 ~. X* w" S三文魚、金槍魚等魚類，核桃、杏仁等堅果，橄欖油、菜籽油等都富含不飽和脂肪，有利于身體形成抗炎內環境。


3. 肉類：多吃優質蛋白質

魚類、家禽、雞蛋、瘦紅肉、低脂乳制品、大豆食品、堅果等，盡量少食用加工肉類。
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4. 果蔬：多吃新鮮的果蔬

抗炎飲食中蔬菜和水果應占總食物重量的 2/3。水果和蔬菜中含有豐富的維生素和礦物質，具有較好的抗炎活性。蔬菜水果中的 β-胡蘿卜素，維生素 A、B6、C、D、E、鋅，鎂的膳食炎癥指數較低。蔬菜水果的攝入可降低機體炎癥標志物，對機體代謝產生積極影響。
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5. 喝茶：日常適當喝點茶

綠/紅茶具有抗炎生物活性，可依據個人健康狀況和習慣，適量飲用。綠/紅茶中可分離出沒食子、兒茶酸、黃酮、多酚等成分，其對多種腫瘤有明確的預防效果。茶多酚作為茶葉中的天然多酚植物化學物質，已被證明可有效預防結直腸癌，茶多酚能夠阻斷致癌物質亞硝酸胺在人體內的合成，同時還能抑制癌細胞的發展和突變。
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二、堅持適度運動——中等運動強度

研究發現：中等強度的游泳、騎自行車等身體運動，以及家務勞動等體力活動都與抗炎作用有關，可以有效抑制促炎細胞因子、增強抗炎介質。

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" p3 S6 @$ _2 |2 E* T9 Y! [% W怎樣才算是中等強度運動？據國家體育總局發布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分數和運動中的實測心率監測體育運動強度：心率控制在 60%～85% 的最大心率范圍，運動過程中心率一般在 100～140 次/分。


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1 }0 t: c2 }% _2 A5 E+ K9 a5 V$ i7 [一個最簡單的判斷方法：如果運動時你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運動強度為中等；如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運動強度較大。
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0 F) B8 ?% `$ P$ S  {- _三、保持良好睡眠——7～8 小時睡眠

3 p* Y9 B. z) ?! W! O. \$ ?. C2023 年清華大學研究團隊在《細胞》（Cell）雜志上發表的一篇研究發現：長期睡眠不足可導致嚴重的全身炎癥和過早死亡。


4 G' }) }5 S9 D  S( E! x4 E研究人員通過實驗限制小白鼠的睡眠時間，然而僅僅 4 天，80%的睡眠不足的小鼠發生了過早死亡。隨后對睡眠不足的小鼠進行病理檢查發現：肝臟、脾臟、肺、腸、腎等多器官出現損傷，并且在小鼠血清中多種促炎細胞因子上升。

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1 q! v, E! j$ N' P' L最終研究證實：睡眠時間不足會導致多種促炎因子上升，從而誘發全身炎癥風暴并導致過早死亡。
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# M4 Z% n& `8 K. a' f  [! I2024 年 3 月，清華大學研究人員在《科學報告》期刊上刊發了一篇關于睡眠的研究顯示，7 小時睡眠最延壽，過長過短的睡眠時間都會促進身體生物學衰老�！督】抵袊�行動》中建議成年人每天睡覺的時間平均保持在 7～8 小時。

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